La dieta portfolio es un patrón de alimentación diseñado para reducir el colesterol LDL (o colesterol malo) y el riesgo de enfermedades del corazón. Incluye una variedad –o un portafolio– de alimentos que ayudan a disminuir el colesterol.

CÓMO FUNCIONA

Es una dieta basada en plantas que pone énfasis en las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas y grasas saludables de origen vegetal. Además, recomienda cuatro componentes específicos destinados a reducir el colesterol:

  • Proteína de soya: en cantidades moderadas
  • Esteroles vegetales: compuestos que se encuentran en las plantas y que pueden reducir la absorción de colesterol
  • Nueces y semillas
  • Fibra soluble: se encuentra en frutas, verduras, avena, frijoles, lentejas y semillas de lino. Los estudios muestran que estos cuatro tipos de alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en la sangre. El colesterol LDL es un factor de riesgo importante para la aterosclerosis, principal causa de enfermedad cardíaca.

ALIMENTOS A INCLUIR

  • Soya: tofu, tempeh, leche de soya, edamames, hamburguesas de soya (2-3 porciones/día)
  • Grasas saludables: margarina y aceites de semillas fortificados con esteroles vegetales
  • Frutos secos: nueces, almendras, nuez de la India, pistaches (un puñado pequeño/día)
  • Semillas: semillas de lino, chía y girasol (fuente de fibra soluble)
  • Frutas: aguacates, peras, manzanas, naranjas, etcétera (fuente de fibra soluble)
  • Verduras: brócoli, col, pimientos, coles de Bruselas, etcétera (fuente de fibra soluble)
  • Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, cebada (fuente de fibra soluble)
  • Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas

EJEMPLO DE MENÚ

Lo ideal es que la dieta portafolio incluya varias porciones de alimentos de cada categoría. También puedes optar por incluir alimentos enriquecidos con esteroles vegetales. Pregúntale a tu médico si esta dieta es adecuada para ti. Este es un menú de muestra:

  • Desayuno: tazón de avena hecho con leche de soya, semillas de chía y arándanos, cubierto con nueces.
  • Almuerzo: quinoa mezclada con garbanzos asados y brócoli. Asa los garbanzos y el brócoli en un aceite rico en esteroles vegetales, como el de oliva, canola o girasol. Acompáñalo con una manzana.
  • Merienda: fruta y un puñado de frutos secos.
  • Cena: salteado hecho con tofu, pimientos y cebollas en rodajas, sobre una cama de arroz integral.